ダイエットをする時は運動をうまく組み合わせることで、より効果が期待できます！
とはいえ、どんな運動をすればダイエットに繋がるのか分からないですよね？
そこで今回は、
運動をする順番やポイントも解説していくので、ぜひ記事を最後まで読んでダイエットの参考にしてくださいね！
ダイエット中は「無酸素運動」と「有酸素運動」を取り入れよう
「運動」とひと言でいっても、その種類は「無酸素運動」と「有酸素運動」に分けられます。
ダイエット中はこれらの運動をバランス良く取り入れることで、より脂肪燃焼効果を高めることができます。
まずはそれぞれの運動の特徴から見ていきましょう！
無酸素運動の特徴
無酸素運動とは、短時間に強い負荷をかけておこなう運動のことです。
代表的な無酸素運動は、筋トレや短距離のダッシュなど。無酸素運動は筋肉量を増やし、基礎代謝を高めてくれるおすすめの運動です。
有酸素運動の特徴
有酸素運動は緩やかな負荷をかけておこなう運動のことです。
代表的な有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、サイクリングなど。有酸素運動は激しすぎず、長い時間体を「続けて」動かしていくのがポイントです。
無酸素運動と有酸素運動の順番は？
より脂肪燃焼効果を高めるためには、無酸素運動と有酸素運動、どのような順番でおこなうかがポイントです。
おすすめなのは無酸素運動の後に有酸素運動をおこなうこと！
筋トレなどの無酸素運動を先にすることで「成長ホルモン」が多く分泌され、脂肪細胞を分解させることができますよ♪
つまり、無酸素運動→有酸素運動のトレーニングは…
- 無酸素運動で筋肉に負荷をかける
- 成長ホルモンが多く分泌する
- ウォーキングなどの有酸素運動に切り替えて脂肪燃焼効果を高める
このような流れでより効率的にダイエット効果を高めることが可能なのです！運動をする際はぜひ試してみてくださいね。
ダイエットに効果的な「無酸素運動」
ここからは、ダイエットに効果が期待できるおすすめの運動を解説していきます。
まずは「無酸素運動」から見ていきましょう！
①ノーマルスクワット
自宅で出来るスクワットのトレーニング。
こちらの運動は太ももの筋肉をしっかり鍛えて、下半身ダイエットに繋げることができます。
- 両足を肩幅に広げて、つま先を少し外側に向ける
- 背中を真っ直ぐ伸ばす
- 腕を肩から前に突き出す
- お尻をゆっくり下げるイメージで、膝と股関節を曲げていく
- 太ももと床が平行になるところまでお尻を下げる
- 元の姿勢に戻す
- 「2」～「6」を15回行う（1セット）
- インターバル（30秒）
- 2セットおこなう
こちらのスクワットのポイントは、膝をつま先より前に出さないこと。
やってみてキツく感じる時は、1セットからチャレンジしてみて、徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。
②レッグランジ
大腰筋をはじめとした、下半身の筋肉を効率的に鍛えられる無酸素運動です。
基礎代謝を高める効果も期待できるので、ダイエット中の運動におすすめです。
- 両足を肩幅に開き、右足を大きく前に踏み出す
- 体を真っ直ぐ下に下げる※この時、右足の太ももと地面が平行になるように意識してください♪
- 体を下げたら、息を吐きながら再び立ち上がる
- 「2」～「3」を15回おこなう（1セット）
- インターバル（30秒）
- 次に、左足を前に踏み出し、同じトレーニングをおこなう
- インターバル（30秒）
- 右足、左足を残り2セットずつおこなう
こちらの無酸素運動のポイントは、最初に足を踏み出す時、大きく前に足をだすことです。
こうすることでより下半身に負荷が高まり、ダイエット効果が高まります。
初めは控えめに前に出してみて、慣れてきたら徐々に前に出す一歩を大きくするようにしてくださいね。
③ノーマルプッシュアップ
上半身の筋肉を鍛えられる無酸素運動。
バストアップ効果も期待できるので、ダイエットをしつつ、綺麗なバストも手に入れたい！という女性におすすめです。
- 両手を肩幅+拳2つ分ほど外側において上半身を支える
- 足を伸ばして、つま先は床につける
- つま先から首が真っ直ぐになるように体勢を整える
- 目線は前を向く
- 肘を曲げながら体を平行に倒していく
- 床につかないくらいに下げたら、1秒間体勢をキープ
- 肘に力を入れて上半身を上げていく
- 「1」～「7」を15回おこなう（1セット）
- インターバル（30秒）
- 2セットおこなう
慣れないとキツく感じる無酸素運動なので、初めは5回ほどから初めて、そこから10回、15回と回数を増やしていきましょう。
こちらの運動のポイントは、顔を前に向けながらおこなうこと。
ダイエットに効果的な「有酸素運動」
続いて、ダイエットに効果が期待できる「有酸素運動」をご紹介していきます！
①ウォーキング
運動が苦手な方でも始めやすい「ウォーキング」。
あまり運動する習慣がない方でもウォーキングなら取り入れやすいですよ♪この機会に正しいフォームを身に付けていきましょう。
- ウォーキング時は、顎を引いて目線は真っ直ぐ
- 肩が上がらないように腕を振る
- 呼吸を乱さないように意識する
- 両足の親指に力を込めながらウォーキングをおこなう
- 背中は真っ直ぐに伸ばす
- 20分ウォーキング+インターバル（5分）+20分ウォーキングをおこなう
ウォーキングを行う時は背筋を伸ばし、まっすぐ前を見ておこなうのがポイント。
長時間の運動となるので、水分補給をしながらおこなうようにしてください。
②ジョギング
より体に負荷をかけた運動がしたいなら、ジョギングを取り入れていきましょう。
ウォーキングと同様、正しいフォーム、やり方でおこなうことで、よりダイエット効果を高めることができますよ♪
- 背筋を真っ直ぐ伸ばす
- ウォーキングよりも腕は小さく振るイメージでおこなう
- 顎を引いて目線は真っ直ぐ
- 呼吸を乱さないように意識する
- かかとから地面につき、つま先で地面を押すようなイメージで走る
- 足を平行移動させるのではなく、太ももを前に出すイメージで走る
- 15分ジョギング+インターバル（5分）+15分ジョギングをおこなう
ウォーキングと比べると体力的にキツい運動なので、15分が辛い場合は、5分や10分など短くしてみてください。
ランニングは特に水分補給が大事なので、こちらも忘れないようにしてくださいね♪
ダイエットで運動をする時の注意点4つ
ダイエット中に運動をする時は、いくつかの注意点があります。
今まさに運動をしようと思っている方は、ご紹介する4つの注意点もチェックしてみてくださいね。
①運動前後には必ずストレッチをおこなう
ご紹介した通り、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることでダイエット効果を得ることはできますが、ストレッチをおこなわないと怪我の原因となります。
運動の前後には必ずストレッチもするようにしてくださいね。
運動前のストレッチ
運動前におこなうストレッチでおすすめなのは「ラジオ体操」です。
動画はYouTubeなどですぐに見ることができるので、順番が分からないという方は動画を見ながらしてみましょう。
運動後のストレッチ
運動をした後のストレッチとしておすすめなのは、体を程良く伸ばすスタティックストレッチ。
足や手をゆっくり動かして、気持ち良く伸ばしていきましょう。
②運動は週に3回～4回がおすすめ
ダイエット中は痩せたい気持ちが先行して、つい毎日運動をしたくなってしまうかもしれませんが、毎日してしまうと体に疲労やダメージが蓄積してしまうので注意が必要です。
一度トレーニングをした筋肉は、回復することでより筋力がつきます。
そのため、
運動をした日は体をマッサージしたり、ゆっくり湯船に浸かるなどして、動かした体を労わってあげてくださいね♪
③飲まず食わずの状態で運動しない
ちょっとした運動なら飲まず食わずの状態でおこなっても体調を崩すことはないかもしれませんが、筋トレやランニング、ウォーキングなどの激しい運動を空きっ腹の状態ですると低血糖になったり、体調が悪くなることもあるので注意が必要です。
時間がない時は、バナナやゼリー、スムージーなどの栄養価が高い食材やドリンクを工夫して取り入れてみてくださいね。
④運動をする時は水分補給をする
運動中、忘れずにおこなう必要があるのが「水分補給」です。
運動中はミネラルウォーターも良いですが、暑い日中での運動や激しい運動をする場合は、塩分や糖分が含まれた飲料を飲むのがおすすめです。
運動中は、そばに必ず水分を置きながらおこなうようにしましょう！
まとめ
ダイエット中は食生活に気を配る方が多いと思いますが、運動を少し取り入れるだけダイエット効果がより得られやすくなるので、ぜひこの機会にはじめてみてください♪
ご紹介した運動がキツイと感じる方は、回数を減らしながら自分のペースで続けてみてください。
大事なのは「習慣的に続けること」！
できそうな運動をぜひ今日から取り入れて、ダイエットに役立ててくださいね！
さらに！
脚痩せダイエットのお供に着圧レギンスの活用もおすすめです！
就寝中やストレッチ時、普段履きの際も美脚ケアを意識してみませんか？下記ページではおすすめの着圧レギンスを比較しランキング形式で紹介していますのでぜひチェックしてみてくださいね。
